Los nutrientes escenciales 

 

Los principios de una dieta saludable en el embarazo son exactamente los mismos que para cualquier otra persona: debes comer frutas, vegetales, granos integrales, fuentes de calcio y proteínas de bajo contenido graso. La diferencia es la cantidad que necesitas de unos cuantos nutrientes y el número de calorías que debes consumir.

Para comer bien durante el embarazo, tu debes hacer más que simplemente incrementar lo que comes. También debes considerar lo que comes. Aunque necesitas aproximadamente 300 calorías adicionales por día - especialmente en la etapa más avanzada del embarazo, cuando tu bebé crece más rápidamente - esas calorías deberían venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé.

Por qué es importante que te alimentes bien cuando estés embarazada

¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio) durante tu embarazo, cuando un bebé recién nacido solamente pesa una fracción de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuación detallamos como esas libras pueden acumularse:

• 7.5 libras - peso promedio del bebé
• 7 libras - las proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre
• 4 libras - sangre adicional
• 4 libras - líquidos corporales adicionales
• 2 libras - aumento de tamaño del pecho
• 2 libras - aumento de tamaño del útero
• 2 libras - líquido amniótico que rodea al bebé
• 1.5 libras - la placenta

Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo con más peso, y ganar más peso si vas a tener mellizos o trillizos - o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Más importante que el peso es de lo que están compuestas esas libras adicionales.
Cuando tu estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.
Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser simplemente calorías vacías - deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu estés embarazada, todavía necesitarás calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma, te harán falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.

Una base de nutrición para las mujeres embarazadas

Independientemente de que tu estés o no estés embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a determinar cuántas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada día. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Proteína. La proteína que consumes es fundamental para la formación de células humanas, que es precisamente lo que está haciendo tu bebé durante el embarazo. Las principales fuentes son carnes, pero debes procurar que tengan bajo contenido graso, como el pollo, el pescado y carne de res liviana. De origen vegetal puedes comer lentejas, mantequilla de maní, frijoles secos y arvejas. Los lácteos también son ricos en proteína.
Carbohidratos. Su aporte principal a tu nutrición es como fuentes de energía inmediatos, y la mejor forma de comerlos es integrales o naturales, como en el arroz, pastas y panes integrales, papas, maíz, fresas, arándanos y banano. Un beneficio adicional: la fibra en las harinas integrales pueden ayudarte a combatir el estreñimiento y las náuseas que llegan con los primeros síntomas del embarazo.

Hierro. Durante el embarazo tus requerimientos de hierro se duplican, ya que es necesario para la formación de hemoglobina adicional que requiere tu cuerpo y tu bebé. Si no tienes suficiente, puedes sufrir anemia y estar en riesgo de un parto prematuro o que tu bebé tenga un peso bajo al nacer.

Durante tu embarazo corre más sangre por tu cuerpo, hasta un 50% más. Y para producirla necesitas más del doble de lo que requiere una mujer en edad reproductiva no embarazada.
Las carnes contienen hierro, como la res de bajo contenido graso, pollo y pescado. También lo encuentras en los frijoles, espinaca y cereales fortificados. Consumir los 22 mgs de hierro adicionales que requiere tu cuerpo durante el embarazo no basta. También debes procurar que todo se absorba, y para eso puedes utilizar estos consejos:

• La vitamina C ayuda a maximizar la absorción del hierro. Puedes tomar tus alimentos, las vitaminas prenatales o suplemento de hierro recomendados por tu médico con jugo de naranja. También puedes añadir limón a las comidas ricas en hierro, como los frijoles.
• Los productos lácteos pueden bloquear la absorción del hierro. Evita tomar leche o consumir alimentos ricos en calcio cuando tomas tu hierro.

 

Por ahí de los cinco meses de embarazo, tu médico puede recomendarte un suplemento adicional de hierro (además del incluido en tus vitaminas prenatales) para evitar deficiencia

Nutrientes adicionales que necesita la mujer embarazada

Nutriente	Requerimiento diario
Acido fólico	400-600 mcg
Calcio	800 mg
Vitamina D	10 mcg
Proteína	70-80 gramos
Carbohidratos	175 gramos
Hierro	27 mg
Vitamina C	70 mg
Vitamina B6	1.9 mg
Vitamina B12	2.2 mcg
Vitaminas	1.6 mg